«Хара хати бу» — японская техника для здоровья и долголетия

Среди японцев большое количество долгожителей, и вообще они являются довольно-таки здоровой и стройной нацией. Многие списывают это на генетику, но в вопросе стройности и долголетия одной генетики недостаточно. Как оказалось, подлинная причина здоровья японцев кроется в их осознанном подходе к питанию. В полной мере такую философию раскрывает знаменитая техника для отличного самочувствия и естественной красоты «хара хати бу».

«Хара хати бу» дословно переводится как ‘на 80 процентов наполненный живот’. Данная философия предписывает людям правило есть до тех пор, пока они не наедятся на «восемь частей (из десяти)». Речь идёт о сокращении калорийности рациона, но не посредством силы воли, а за счёт осознанного и спокойного потребления пищи, когда каждый кусочек тщательно пережёвывается и дарует насыщение. Чтобы придерживаться данной техники, важна сбалансированность рациона.

Фраза «хара хати бу» (или «хара хати бун ме») очень популярна в Японии и часто употребляется во время застолий, чтобы не переесть и не перегрузить свой желудочно-кишечный тракт. Ведь переедание приводит к угнетению многих систем организма, что, в свою очередь, порождает возникновение болезней. Потому метод «хара хати бу» гласит, что если употреблять пищу до восьмидесяти процентов насыщения, а не до ста, то вам не понадобится врач.

В основе метода лежит конфуцианство — система верований, восходящая к V веку до нашей эры. Стоит отметить, что в Древнем Китае речь шла не о 80% насыщения, а о 70%. Вероятно, жители Японии выбрали более лояльный и оптимальный вариант. По крайней мере, мы отлично видим на практике, как метод «хара хати бу» (Япония), или «чифан ки фен бо, сан фен джи» (Китай), отлично вписывается в здоровый образ жизни.

В современном мире не так много людей, которые заботятся о своём здоровье комплексно. Ведь навязанная страсть к саморазрушению посредством развлекательного аспекта бытия не позволяет трезво оценить собственное самочувствие и познать индивидуальные естественные потребности в здравой жизни. Но и те, кто пытается заботиться о теле и духе, всё так же окружены различными соблазнами, что порою отвлекает от рационального выбора.

Из всех «развлечений» по сей день самым актуальным является неуместное потребление пищи. Под этим подразумевается зависимость от пищевого мусора и элементарное обжорство. То ли предложение, то ли спрос стали первопричиной пищевого разврата, непомерного потребления и злополучных заболеваний пищеварительного тракта, которые сокращают годы человеческой жизни.

Порою дело не просто в химическом составе продуктов, которые так активно производятся и распродаются. Самая смертельная пищевая привычка — переедание. Именно переедание приводит человечество к упадку цивилизации. Поэтому, если мы всё же намерены жить и продолжаться, нам совершенно необходимо освоить метод «хара хати бу», ведь он так прост, понятен и эффективен.

Прежде чем ознакомиться с тем, как придерживаться метода, ведущего к здоровью и долголетию, нужно понять, каковы ставки. Ведь многие не осознают, как всё-таки коварно переедание, последующая за ним тяжесть в желудке и чувство сожаления из-за собственной неспособности остановиться. Человек, который переедает, наносит себе сокрушительный урон, причём даже в случае переедания полезных цельных продуктов.

Переедание с частотой несколько раз в неделю провоцирует:

• нарушение обмена веществ;
• высокий уровень холестерина;
• сахарный диабет;
• ожирение;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• повышенное давление;
• болезни почек;
• артрит и артроз;
• остановку дыхания во время ночного сна;
• нарушение кровообращения в мозговых отделах;
• повышенное слизеобразование;
• паразитоз;
• избыточный бактериальный рост;
• изжогу;
• нарушение работы ЖКТ;
• преждевременное изнашивание/ повреждение органов;
• хроническое чувство тяжести в желудке;
• непроходимость кишечника;
• усталость;
• психические расстройства.

Систематическое обжорство затрагивает работу всех органов и систем. Особенно несладко приходится поджелудочной железе, которая из-за чрезмерного и частого потребления пищи вынуждена бежать марафон, снабжая организм инсулином и ферментами.

Человек, который обжирается, похож на животное, неспособное сдержать собственные импульсы перед вкусовыми ощущениями. К счастью, хорошие привычки способны вытеснять разрушительную модель поведения. «Хара хати бу» — это та самая здоровая привычка, которая позволит привнести больше осознанности в процесс питания и в свою жизнь в целом.

Чтобы реализовать данный метод, прежде всего вы должны научиться слышать собственное тело, осознавать его потребности. Самое приятное в методике «хара хати бу» — это то, что её довольно-таки легко соблюдать. Всё, что вам потребуется, — заручиться намерением питаться осознанно и ознакомиться с техниками, которые представлены ниже.

Правило двадцати минут

Именно столько времени необходимо, чтобы сигнал о насыщении дошёл до мозга. Данный феномен связан с тем, что, когда желудок пуст, секретируется много грелина, который способствует активации чувства голода. При наполненном желудке грелина выделяется меньше, а лептин (который подавляет чувство голода) подаёт сигналы в мозг о том, что организму на какое-то время достаточно съеденной пищи.

Для того чтобы «достаточно на какое-то время» превратилось в «достаточно на долгое время», важно обратить внимание на качество и сбалансированность своего рациона, в котором должны присутствовать все макронутриенты (белки, жиры, углеводы, клетчатка).

Чем медленнее и тщательнее вы пережёвываете пищу, тем быстрее вы почувствуете насыщение от небольшой порции. Тщательное пережёвывание также позволяет пище лучше усваиваться и предохраняет от паразитов и непроходимости кишечника.

Сервировка наименьшей порции

Наш мозг обожает видеть результат:

1. Если вы положите пищу в большую тарелку и наполните её до краёв, вы не сможете остановиться даже тогда, когда почувствуете насыщение.

2. Если вы положите немного пищи в большую тарелку, то ваш мозг, воспринимая происходящее через зрение, будет транслировать разуму, что вы съели недостаточно и нужно прибегнуть ко второй порции.

   Всё это отлично пересекается с оптической иллюзией Дёльбефа. Современный оптимальный размер порций действительно исказил понимание нормы. Как оказалось, чем здоровее нация, тем меньший размер посуды она использует. Обратите внимание на то, что жители Японии или же Индии искусно владеют мастерством разнообразного питания, несмотря на сервировку блюд в небольшой посуде.

3. Для того чтобы не переедать, сервируйте пищу в небольшие чаши и тарелки. Поверьте, этого более чем достаточно, ведь наш желудок размером с два небольших грейпфрута: переедание растягивает орган, нарушает его функционирование и создаёт чувство тяжести.

Смысл не в том, чтобы потреблять меньше калорий, а в том, чтобы найти по-настоящему комфортный для себя объём пищи. Помните: «избыток пищи мешает тонкости ума».

Эмоциональный голод или физический

Некоторые люди живут по принципу «кучисабиши» (дословно переводится как ‘одинокий рот’): постоянно подходят к холодильнику, желают практически непрерывно ощущать процесс жевания и в моменты скуки или же тревоги всегда прибегают к пище.

Эмоциональное беспокойство и прокрастинация также способствуют разладу в пищевом поведении. Важно отличать физический голод от голода эмоционального. Не пытайтесь заесть эмоции, вам это не поможет. Лучше обратите внимание на своё дыхание, посидите в тишине и спокойствии и подумайте над тем, какой существует подходящий именно вам выход из конкретной ментальной ловушки. Ваш физический сосуд не должен подставляться под удар болезни накопления, которую порождает переедание.

Чаще пейте очищенную воду, так как подлинный голод иногда путают с обезвоживанием. Правило тестового глотка (перед тем как пойти и чем-нибудь перекусить, выпейте стакан воды) поможет определить, действительно ли ваше тело сейчас нуждается в пище.

Осознанное дыхание или молитва перед едой

В течение дня мы порою слишком много суетимся. Позвольте питанию стать ритуалом, который не обременяет вас, а возвращает ресурсное состояние.

Активируйте парасимпатическую нервную систему через несколько глубоких вдохов и выдохов, понаблюдайте за ощущениями в теле, ведь осознанное дыхание способствует расслаблению.

Искренняя молитва перед едой помогает почувствовать благодарность за дар пищи, которая оказалась на вашем столе, ведь именно эта пища в дальнейшем послужит топливом, энергией для вашего организма.

Гармоничное психическое состояние помогает не переедать и с лёгкостью придерживаться метода «хара хати бу».

• Когда речь заходит о долгожителях, все сразу припоминают жителей Окинавы. Подтверждённый факт: на Окинаве действительно самая высокая доля долгожителей, примерно 50 на 100 000 человек. Жители Окинавы придерживаются «хара хати бу».
• Наука аюрведа, что родом из Индии, транслирует ещё с IV века до нашей эры: «Вы должны заполнить одну треть желудка жидкостью, другую треть — пищей, а остальное оставить пустым».
• В книге «Меры предосторожности, которые следует соблюдать в дзадзэн», написанной около 1300 года, практикующим рекомендуется есть примерно две трети от своей нормы.
• Хакууна Ясутани, основатель организации Санбо Киодан японского дзен, в книге «Три столпа дзэн» повторяет для своих учеников известную японскую пословицу: «Восемь частей полного желудка поддерживают человека; остальные две поддерживают доктора».
• В книге о долгожителях «Голубые зоны на практике» Ден Бюттнер пишет о том, что все долгожители (вне зависимости от страны) не переедают, то есть придерживаются метода «хара хати бу». Тому подтверждение — любопытный эксперимент биохимика Клайва Маккея, который в 1930-х годах сообщил, что ограничение калорий продлевает жизнь лабораторных животных.
• Канэ Танака из Японии, которая дожила до 119 лет, призналась в том, что её секрет долголетия также заключается в практике «хара хати бун ме». Такие известные долгожители, как Ли Цинъюнь из Китая и Свами Шивананда из Индии, также считали свой образ жизни довольно-таки аскетичным и потребляли небольшое количество пищи.

Подходит ли метод «хара хати бу» для вас? Попробуйте и узнаете, ведь противопоказания для применения данной философии отсутствуют, но, конечно, сама методика направлена на взрослых людей, чей образ жизни давно выстроился и является стабильным.

Берегите себя, ощущайте лёгкость и будьте здоровы!